跑步其实不算是一项低伤病风险的运动。权威数据显示，每天跑步的人受伤比例大约在30%-80%之间。

除了髂胫束摩擦综合征、髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）、足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征、胫前疼痛和跟腱炎这些常见的伤病，应力性骨折算是比较严重却普遍的跑步伤病。

那么，如何才能尽量避免应力性骨折的出现？美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请纽约运动骨科医生乔丹·梅茨尔给出了权威解答。

为什么会出现应力性骨折？

所谓的应力性骨折，又称为疲劳性骨折和积累性劳损。

这也意味着，它不是因为身体突然遭遇某种剧烈撞击而造成骨头断裂，而是因为肌肉过度疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，最终将应力传到至骨骼，而引起的特定部位的骨裂或骨折。

光是这样的解释，就相当符合跑步的状态。跑者每天重复着相同的动作，身体受力的部位都几乎不变，长此以往，对某些部位造成了伤害。

这种在骨头表面产生小裂缝的骨折，通常发生在跑者的小腿胫骨、脚掌跖骨、膝盖。

如果在一段时间内突然加大训练强度和运动量时，应力性骨折就会发生。在此期间，肌肉酸痛和僵硬就会加剧，疼痛的部位可能会最终发展成骨折。

那么问题来了，什么类型的跑者最容易遭遇应力性骨折？按照梅茨尔的解释，以下两类跑者容易出现应力性骨折：

一类是，训练计划不科学的跑者。

不少跑者会在短时间内快速地增加跑步里程，特别是大赛前半年，但梅茨尔表示：“骨骼需要时间来适应跑步时更大的负重，如果骨骼没有足够的时间来适应，压力就会造成骨折。”

另一类是，骨密度较低的跑者。

先天基因和后天饮食会决定一个人的骨密度，加入骨密度过低，在同等情况下骨骼的承受能力就越弱，发生应力性骨折的概率就越大。

来自身体的警告。

所有积累性损伤，都不会毫无征兆，应力性骨折就是如此。

根据梅茨尔医生的说法，当应力性骨折在跑者身上最终爆发前，身体会有一些“警报”---点状疼痛、肿胀和被迫改变跑步姿势。

首先，如果你在跑步训练结束后，身体的疼痛并非普通的酸痛，那么你就必须要注意了。比如，你碰到一根特定的骨头会异常疼痛，这可能是应力性骨折的信号。

进行“单足跳试验”是一个很好地方法来判断你是否有脚部的点状疼痛。不过在测试时一定要多加小心，避免加重伤情。

其次，疼痛部位的肿胀是另一个常见的症状。虽然跑步后的肿胀现象并不稀奇，但最常见的情况是，如果跖骨骨折，跑者的脚掌顶部会出现明显肿胀。梅茨尔强调，“当你把受伤的脚和正常的脚进行比较时，受伤脚因为肿胀会让人找不到静脉的轮廓。”

此外，梅茨尔还指出：“如果你发现你的脚因为疼痛不能像平常那样正常落地，那就去医院检查一下。”

如何预防应力性骨折

预防应力性骨折的方法，其实就是学会改变那些容易引起伤病的跑步方式。

首先，如果突然增加跑量会带来身体的不适，那么，就尽量减小跑量幅度，改为逐步缓慢增加。

梅茨尔建议，如果你已经几个月没有跑超过10公里左右，那就不要在没有前期训练的情况下突然进行30公里的长距离拉练。按照跑圈的法则，每周增加的跑量不要超过10%。

其次，调整跑步步幅和步频是一个“小窍门”。

梅茨尔建议，平常在训练中，跑者就应该注意缩短跑步步幅，加快步频节奏。右脚每分钟迈到80-90步，然后双脚每分钟保持160-180步，可以减少受伤的几率。

最后，饮食习惯对跑者非常重要。

“确保你的饮食中有足够的钙来增加骨密度，预防骨质疏松。成人跑者的目标应该是每天摄入1000毫克的钙。酸奶、牛奶、奶酪、豆腐和深色绿叶蔬菜都是不错的选择。

而如果真的遭遇应力性骨折，那就只能保持平稳得心态，耐心恢复。

但并不意味着不能继续锻炼，交叉训练是一个很好地替代选择。

梅茨尔推荐，一些低强度的运动，，比如骑自行车或者游泳，并不会加重应力性骨折，”但是在进行锻炼之前，需得到医生的同意。”