本文针对第一次跑马拉松的新晋跑友，内容涵盖了训练准备、比赛策略、技巧、礼仪礼节等诸多方面。如果你是小白，一定能找到需要的内容。如果你身边有小白朋友，问题多多，可以把这篇分享给她/他。

再次强调，本文针对一般人一般情况，天生骨骼清奇或者天生体弱多艰还在康复进补的少侠们除外。就像过去的歌唱比赛，评委计分需要去掉一个最高分，去掉一个最低分，使之更加贴近均衡状态。

1、备战全马，需要的训练量有多少？

备战全马，安全量应该达到月跑量150公里（保底也要100公里），且跑过单次超过30公里（保底25公里）的距离。有了这两个约束条件，基本上能够稳妥地轻松完赛。当然，扩展来看，跑全马为了安全起见，最好经过6个月的训练再去挑战，这样身体的“结实程度”才够。肯定有只练1个月就上全马的人，但那是个案。跑马拉松需要的能力，最难的一项就是骨骼、肌腱的强化，至少需要3个月。（听说伤筋动骨100天的说法吧）。从走的状态，过渡到跑马拉松，骨骼面临的强度要求，是高一年级的要求，你需要给它们一个强化周期，6个月是稳妥方案。

2、马拉松装备如何选择？

跑马拉松比赛，你需要一套靠谱的装备。首先是跑鞋，根据你的速度，选择不同鞋子。多数鞋都可以分为“快鞋”和“慢鞋”，区别主要是鞋底的构造：“快鞋”在前脚掌有很好的摩擦力，从设计上看，要么是颗粒，要么是横纹路。“慢鞋”一定是有很好的“后跟缓冲”，特点就是后跟比较厚。多数新人刚开始跑步都倾向选择保护性比较好的“慢鞋”，四大慢跑鞋“亚瑟士、圣康尼、新百伦、布鲁克斯”的高端跑鞋都是“慢鞋”，科技含量也最多。至于高足弓、低足弓、内翻外翻等，最好咨询店员。而且跑鞋一定要亲自上脚去试，鞋楦和脚型的关系，不一定每个品牌都合适你。

参加马拉松跑步的衣服，对新人来说，建议尽量不要穿新衣服，未经测试磨合的装备直接比赛是有风险的。如果速度慢，跑上五六个小时，事关重大。至少应该穿你跑过一些长距离的衣服，熟悉的装备，也有助于第一次参加大赛缓解紧张情绪。

3、如何报名比赛

现在马拉松太多了，而且很多小比赛不一定有官网。如果要查找比赛信息，建议综合爱燃烧（www.iranshao.com）和最酷（www.zuicool.com）两个网站来看，多数马拉松在这两家都有代理报名（抽签大热门赛事除外）。通过他们的网站，也可以了解不同赛事的过往评价和口碑。一些大型马拉松也都有官网和官方公众号，能了解更多信息。

通过信息网站可以横向查看更多赛事，具体感兴趣哪场，再去官网或者官方公众号去看更多垂直信息。有些比赛非常热门，比如北马、上马、厦门、武汉、广州等，一票难求，还要抽签，去官网、官方公众号及赞助商公号往往能发现更多有用的报名信息。

4、如何领取装备

领取装备一般都在赛前几天，最晚到赛前一天，部分大型马拉松还有配套的马拉松博览会，建议大家去逛逛，或许有心仪的纪念品可以购买。多数比赛都需要身份证原件来领取，有的还需要体检证明，请注意看官网的各种领物须知。

5、比赛之前吃什么

赛前吃什么？大原则是“别吃不熟悉的食物”。一般来说平时怎么吃赛前就怎么吃，如果非要强调补充碳水化合物，赛前一晚多吃些米饭、面条、馒头啥的主食。到各地跑马，很多人会忍不住去品尝当地美食，这个环节最好在赛后，赛前不要吃不熟悉的食物，万一肠胃不适耽误了比赛就大灾难了。赛前头一晚的正餐是最重要的，尽量多吃一些，为身体储存足够的能量。早餐的话，如果你计划4小时之内完赛，可以少吃点，如果你预计完赛要五六个小时，尽量多吃点儿，因为跑到后面一定会饿。

6、如何抵达比赛现场

多数马拉松起终点都设在大的广场上，周围都有酒店，能入住较近的酒店是最好选择，如果实在住得远，无论乘坐何种交通工具，一定要看好封路情况。一般地铁是首选，无封路风险，当然也要看清楚比赛当天有没有地铁不停的站点。有的地方太靠近起点也会“通过不停车”。

另外，对人数众多的大比赛，比如北京马拉松，一定要早到。进入天安门广场的路线非常复杂，几万人的规模，还有各种分区，一般提前至少1个小时到达起点周边才保险，因为你要挪进去很久。比如第一次来北京的人不熟悉路线，从前门地铁站跟着人流去起点正阳门，一定会焦虑的。

也有的比赛是在某处集合，统一乘坐摆渡车前往，比如波士顿马拉松，郑开马拉松等，一定要想好了穿什么，穿多少，因为你在抵达比赛起跑线之前会折腾很久。

7、比赛策略

新人比赛，最怕前边跑快了。我们把比赛策略总结成一个口诀：低速出发，全程匀速，及时补水，后半程补糖。

8、比赛路上补给

如果你打算4小时以内完赛，5公里补一次水问题不大，如果你注定要5小时以外完赛，强烈建议你每个水站（2.5公里一个）都进，每次喝小半杯。天气热的话酌情增加。

前20公里是不需要补充能量的，半程过后，可以选择每5公里补充一次能量。香蕉、能量胶、大会提供的其他食品等都可以。

9、跑步礼仪文化

跑步文化是个比较广泛的内容，之前写过几篇文章，如何做好，和如何令人讨厌都有阐述，可以参考相关文章。

10、完赛之后要做的几件事

要及时保暖，刚跑完免疫系统很差（免疫系统开窗期），身体也会出现轻微发热的现象。所以赛后都发浴巾或者保温毯是有用的。

完赛要及时补充水、糖分和蛋白，特别有助于恢复。刚跑完马拉松，胰岛素反应（促进身体修复）旺盛，吃进去的很快就优先用来修复身体。但是一两个小时还没吃，修复就放缓。

完赛要拉伸防止肌肉质量变差。

综上，赛后如果和朋友聚会，尽量就近找饭店吃，赛后补充的时机很重要，如果是约了比较远的地方，折腾了一两个小时之后才去吃饭，也会没有胃口。赛后聚会喝点儿啤酒可以更舒爽，很多马拉松大赛赛后也是有啤酒供应的。

11、设立你的下一次目标

跑完马拉松，多半会兴奋一个礼拜。很多人跑完步，都会一边诉说着比赛的苦痛，一边贱兮兮地看后面还有没有比赛可以报。无论如何，跑完一场马拉松都是一个里程碑的节点，一个全新的“你”，和一个未来的“你plus”。

跑言跑语：

“比赛是一种考验，一种文化聚集与碰撞。”马拉松比赛也是人生的照妖镜，值得细细品味。